Makronährstoff-Rechner 100% Kostenlos

Wähle zuerst dein Ziel — Abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen. Gib dann dein aktuelles Körpergewicht in Kilogramm ein und wähle dein Aktivitätslevel aus. Klicke auf „Jetzt berechnen“ und du siehst sofort deinen täglichen Kalorienbedarf sowie die empfohlene Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett. Als Extra bekommst du praktische Lebensmittel-Beispiele damit du weißt wie du deinen Proteinbedarf im Alltag einfach erreichen kannst.

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe die dein Körper täglich in größeren Mengen benötigt — das sind Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sie liefern die Energie die dein Körper braucht um zu funktionieren. Mikronährstoffe hingegen sind Vitamine und Mineralstoffe die dein Körper nur in kleinen Mengen braucht — aber trotzdem unverzichtbar sind. Beispiele sind Vitamin C, Eisen oder Kalzium. Unser Rechner konzentriert sich auf die Makronährstoffe da diese den größten Einfluss auf dein Gewicht und deine Energie haben.

Das hängt von deinem Ziel ab. Wer abnehmen möchte braucht etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht um die Muskelmasse zu erhalten. Wer sein Gewicht halten möchte kommt mit etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm aus. Wer Muskeln aufbauen möchte sollte sogar bis zu 2,2 Gramm pro Kilogramm anstreben. Unser Rechner berechnet diese Werte automatisch für dich — je nach gewähltem Ziel. Gute Proteinquellen sind Hähnchen, Eier, Fisch, Quark, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Ja — die richtige Verteilung der Makronährstoffe kann das Abnehmen deutlich erleichtern. Wer ausreichend Protein isst behält seine Muskelmasse auch beim Abnehmen und fühlt sich länger satt. Wer die Kohlenhydrate etwas reduziert und den Fokus auf Protein und gesunde Fette legt nimmt oft leichter ab. Unser Rechner zeigt dir beim Ziel „Abnehmen“ ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag — damit kannst du etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen. Bitte beachte: Alle Angaben dienen nur zur Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung.

Ja — der Makronährstoff-Rechner auf Toolrechner.com ist vollständig kostenlos nutzbar. Du musst dich nicht anmelden und keine persönlichen Daten speichern. Deine eingegebenen Werte werden nicht gespeichert und nur für die Berechnung verwendet. Einfach Werte eingeben und sofort dein persönliches Ergebnis erhalten. Angaben ohne Gewähr.