Was zeigt er dir?
Unser Makronährstoff-Rechner zeigt dir deinen persönlichen Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett auf einen Blick. Weißt du, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett dein Körper täglich wirklich braucht? Die meisten Menschen zählen nur Kalorien, aber die Verteilung der Nährstoffe ist genauso wichtig – egal, ob du abnehmen, dein Wunschgewicht halten oder Muskeln aufbauen möchtest. Zusätzlich bekommst du praktische Lebensmittel-Beispiele, damit du weißt, wie du deinen Proteinbedarf ganz einfach im Alltag erreichen kannst.
Alle Angaben sind unverbindlich und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper täglich in größeren Mengen benötigt. Sie liefern Energie und sind unverzichtbar für alle Körperfunktionen. Protein ist der Baustein deines Körpers & ein genauso wichtiger Nährstoff für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. Gerade wenn du abnimmst, schützt ausreichend Protein deine Muskelmasse. Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht sogar noch mehr Proteine als normal. Gute Proteinquellen sind Hähnchen, Eier, Fisch, Quark und Hülsenfrüchte.
Kohlenhydrate
Dein Energielieferant Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Sie liefern schnelle Energie für Alltag und Sport. Wer abnehmen möchte, reduziert die Kohlenhydrate etwas, aber streicht sie nicht komplett. Gute Quellen sind Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte.
Gesunde Fette
Fett ist wichtig für Hormone, das Gehirn und die Aufnahme von Vitaminen. Gesunde Fette findest du in Avocado, Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch. Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Protein oder Kohlenhydrate — deshalb sollte man die Menge im Blick behalten.
Wie funktioniert unser Rechner?
Unser Makronährstoff-Rechner berechnet auf Basis deines Gewichts und Aktivitätslevels deinen persönlichen Bedarf. Je nach Ziel — Abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen — passt der Rechner die Verteilung automatisch an. So bekommst du genau die Werte, die zu deinem Ziel passen.
Rechenbeispiel aus der Praxis
Nehmen wir als Beispiel eine Person mit 75 kg Körpergewicht, die sich moderat aktiv bewegt (regelmäßiger Sport, 3–5 Mal pro Woche) und als Ziel „Abnehmen“ gewählt hat.
Der Rechner ermittelt zunächst den täglichen Kalorienbedarf: 75 kg × 24 × 1,55 (Aktivitätsfaktor für „moderat aktiv“) = 2.790 kcal. Da das Ziel „Abnehmen“ ist, zieht der Rechner ein Kaloriendefizit von 500 kcal ab — macht 2.290 kcal pro Tag.
Für die Nährstoffverteilung gilt beim Ziel „Abnehmen“ ein höherer Proteinbedarf von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelmasse zu schützen. Das ergibt:
- Protein: 150 g (600 kcal)
- Fett: 64 g (576 kcal)
- Kohlenhydrate: 279 g (1.116 kcal)
Diese Person müsste also täglich etwa 150 g Protein zu sich nehmen — das entspricht zum Beispiel etwa drei Portionen Hähnchenbrust (200 g) oder einer Kombination aus Quark, Eiern und Fisch, wie sie der Rechner als Lebensmittel-Beispiele anzeigt.
Häufige Fragen
Auf Toolrechner.com findest du weitere Gesundheitsrechner:
- Kalorienrechner — berechne deinen täglichen Kalorienbedarf
- Grundumsatz-Rechner — berechne wie viel Energie dein Körper in Ruhe verbraucht
- Abnehmrechner — berechne wie lange du bis zu deinem Wunschgewicht brauchst